באמצע אימון אינטרוולים אין זמן להציץ בשעון ולחשב כמה שניות נשארו. בשביל זה יש טיימר אימונים טבטה ו-HIIT: מגדירים פעם אחת זמני עבודה ומנוחה, לוחצים על התחלה, והטיימר סופר, מצפצף ומכריז בעברית מתי לעבוד ומתי לנוח. הוא רץ בדפדפן, בלי אפליקציה ובלי הרשמה, ומתאים גם לאימון בסלון וגם לחדר כושר.
טבטה, HIIT ו-EMOM: מה ההבדל
- טבטה: 20 שניות במאמץ מרבי ו-10 שניות מנוחה, 8 סבבים. בסך הכול 4 דקות שמרגישות כמו הרבה יותר. מתאים לתרגיל אחד פשוט כמו סקוואט, ברפיז או ריצה במקום.
- HIIT 40/20: 40 שניות עבודה ו-20 מנוחה, 10 סבבים. קצב קצת פחות קיצוני מטבטה ומתאים לסבב של כמה תרגילים שמתחלפים.
- EMOM: בתחילת כל דקה מבצעים מספר חזרות קבוע, למשל 10 שכיבות סמיכה, ונחים מה שנשאר עד סוף הדקה. ככל שמתעייפים, המנוחה מתקצרת מעצמה.
- מותאם אישית: כל ערך פתוח לשינוי, כולל מספר סטים ומנוחה ארוכה בין סטים.
איך משתמשים בטיימר האימונים
- בוחרים סוג אימון: טבטה, HIIT 40/20, EMOM או מותאם אישית.
- אם צריך, משנים זמן עבודה, זמן מנוחה, מספר סבבים וסטים, מנוחה בין סטים וספירה לפני התחלה. מתחת לשדות מופיע הזמן הכולל של האימון.
- בצד בוחרים אם לשמוע צפצופים, הכרזה קולית בעברית, ואם למנוע מהמסך לכבות.
- לוחצים על ״התחלה״. הצבע מתחלף לפי השלב: צהוב להכנה, אדום לעבודה, כחול למנוחה וסגול למנוחה בין סטים.
- במהלך האימון אפשר לעצור ולהמשיך, לדלג לשלב הבא או לאפס. ״מסך מלא״ מגדיל את הספרות כך שרואים אותן גם משלושה מטרים.
שלוש שניות לפני כל מעבר נשמעים צפצופים קצרים, ובתחילת שלב נשמע צליל ארוך. כשיש במכשיר קול עברי, הטיימר גם אומר ״עבודה״, ״מנוחה״, ״חצי״ באמצע שלב ארוך ו״סבב אחרון״ כשמגיעים אליו.
טיפים לאימון אינטרוולים בבית
- לבנות סט קצר וחכם. שני סטים של טבטה עם דקה מנוחה ביניהם הם כבר אימון רציני של 9 דקות. מתחילים לא צריכים יותר מזה.
- לחמם קודם. אפשר להגדיר ספירה של 30 עד 60 שניות לפני ההתחלה ולנצל אותה לתזוזה קלה, אבל חימום אמיתי של 5 דקות עדיף.
- להשאיר את המסך גלוי. אם הטלפון ננעל או שהדפדפן ממוזער, חלק מהמכשירים מאטים את הדף והצלילים מתעכבים. האפשרות ״למנוע כיבוי מסך״ עוזרת ברוב הדפדפנים החדשים.
- לבדוק את הצליל לפני. בטלפון מוודאים שהמצב השקט כבוי ושעוצמת המדיה מספיק גבוהה, במיוחד עם מוזיקה ברקע.
- EMOM עם מספר חזרות ריאלי. אם לא נשארות לפחות 15 שניות מנוחה בכל דקה, כדאי להוריד חזרות.
שלושה אימונים מוכנים להתחלה
- מתחילים, 12 דקות: מותאם אישית, 30 שניות עבודה ו-30 מנוחה, 6 סבבים, 2 סטים ודקה מנוחה ביניהם. תרגילים: סקוואט, שכיבות סמיכה על הברכיים, פלאנק.
- טבטה כפולה, 9 דקות: טבטה עם 2 סטים. בסט הראשון ברפיז או קפיצות, בשני כפיפות בטן.
- EMOM כוח, 12 דקות: EMOM עם 12 אינטרוולים. בדקות האי־זוגיות 10 שכיבות סמיכה, בזוגיות 15 סקוואטים.
אין הכרזה בעברית? ככה מוסיפים קול
ההכרזה הקולית משתמשת בקולות שמותקנים במכשיר עצמו, והטיימר לא שולח שום דבר לשרת. באנדרואיד ובאייפון יש בדרך כלל קול עברי מובנה. ב-Windows אפשר להוסיף אותו דרך הגדרות, זמן ושפה, דיבור. אם אין קול עברי, הטיימר מסתפק בצפצופים, ומציין את זה מתחת לתיבות הסימון.
ולמי שיש בעיה רפואית, במיוחד בלב, בלחץ דם או במפרקים: אימון בעצימות גבוהה כדאי להתחיל רק אחרי התייעצות עם רופא.
עוד כלים שיעזרו
- מחשבון מחזורי שינה, כי התאוששות מתחילה בלילה טוב.
- ספירה לאחור לתאריך, למי שמתאמן לקראת מרוץ או אירוע.
הכלים מהמדריך