מכירים את זה שישנים שמונה שעות ומתעוררים מרוסקים, ובלילה אחר ישנים שש וקמים רעננים? הרבה פעמים ההבדל הוא לא כמה ישנתם אלא באיזה שלב של השינה השעון צלצל. מחשבון מחזורי שינה עוזר לחשב מתי ללכת לישון כדי לקום בשעה מסוימת, או לאיזו שעה לכוון שעון מעורר אם נכנסים למיטה עכשיו, כך שההשכמה תיפול בסוף מחזור ולא באמצע שינה עמוקה.
מה זה מחזור שינה ולמה הוא חשוב
במהלך הלילה המוח עובר כמה פעמים ברצף קבוע: שינה קלה, שינה עמוקה ושנת חלום (REM). רצף כזה נקרא מחזור שינה, והוא נמשך אצל מבוגרים בממוצע כ-90 דקות, בטווח של בערך 80 עד 110 דקות. בלילה רגיל עוברים 4 עד 6 מחזורים.
מי שמתעורר באמצע שינה עמוקה מרגיש לרוב כבד ומבולבל, תחושה שיכולה להימשך עד חצי שעה. מי שמתעורר קרוב לסוף מחזור, כשהשינה קלה, קם בדרך כלל בקלות רבה יותר. זה כל הרעיון של חישוב לפי מחזורים.
איך מחשבים מתי ללכת לישון
- בוחרים מה רוצים לחשב: ״מתי ללכת לישון״ (יודעים מתי צריך לקום), ״הולכים לישון עכשיו״ או ״מתי לקום״ (יודעים מתי נכנסים למיטה).
- מזינים את השעה, למשל 06:30 אם השעון מצלצל בשש וחצי.
- בוחרים קבוצת גיל. השעות שנותנות כמות שינה בטווח המומלץ לגיל הזה מסומנות בצהוב.
- בצד אפשר לשנות כמה דקות לוקח לכם להירדם (ברירת המחדל 15) ואת אורך המחזור (ברירת המחדל 90).
- מקבלים כמה אפשרויות, לכל אחת מספר המחזורים וכמה שעות שינה יוצאות. אפשר להעתיק את הרשימה ולשלוח לעצמכם.
דוגמה: כדי לקום ב-06:30, עם 15 דקות להירדם, כדאי להיכנס למיטה ב-22:45 (5 מחזורים, 7.5 שעות שינה) או ב-21:15 (6 מחזורים, 9 שעות). אם מפספסים את 22:45, עדיף לחכות ל-00:15 ולישון 4 מחזורים מאשר להירדם ב-23:30 ולהתעורר באמצע מחזור.
כמה שעות שינה מומלצות לפי גיל
הטבלה בכלי מבוססת על ההמלצות של National Sleep Foundation האמריקאית, שתואמות גם את ההמלצות של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM):
- תינוקות עד 3 חודשים: 14 עד 17 שעות ביממה.
- תינוקות 4 עד 11 חודשים: 12 עד 15 שעות, כולל תנומות.
- פעוטות 1 עד 2: 11 עד 14 שעות. ילדי גן 3 עד 5: 10 עד 13 שעות.
- ילדים 6 עד 13: 9 עד 11 שעות. בני נוער 14 עד 17: 8 עד 10 שעות.
- מבוגרים 18 עד 64: 7 עד 9 שעות. מגיל 65: 7 עד 8 שעות.
אצל תינוקות ופעוטות המחזור קצר יותר, כ-50 עד 60 דקות, והשינה מתחלקת לאורך היום. לכן אצלם החישוב לפי מחזורים פחות מדויק, ועדיף להסתכל על סך השעות.
טיפים וטעויות נפוצות
- לא לשכוח את זמן ההירדמות. אם לוקח לכם חצי שעה להירדם, תשנו את המספר. אחרת כל השעות יזוזו ברבע שעה.
- לכוונן את אורך המחזור. אם מתעוררים עייפים גם בשעה ״הנכונה״, נסו מחזור של 85 או 95 דקות למשך כמה ימים ובדקו מה עובד.
- שעת השכמה קבועה חשובה יותר מהכול. לקום כל יום באותה שעה, גם בסופי שבוע, עוזר לגוף להתייצב יותר מכל חישוב.
- 6 שעות זה לא הרגל. 4 מחזורים יכולים להציל לילה קצר אחד, אבל לאורך זמן מבוגרים צריכים לפחות 7 שעות.
- תנומת צהריים קצרה. תנומה של 20 דקות לא מגיעה לשינה עמוקה. תנומה של 40 דקות עלולה להשאיר אתכם מטושטשים.
חשוב לזכור: מדובר בהערכה כללית ולא בייעוץ רפואי. נדודי שינה קבועים, נחירות חזקות, הפסקות נשימה בשינה או עייפות שלא עוברת הם סיבה לפנות לרופא המשפחה.
עוד כלים שיעזרו
- ספירה לאחור, כמה זמן נשאר עד אירוע או חופשה.
- שעון עולמי ואזורי זמן, למי שמתכנן טיסה ורוצה להתכונן לג׳ט לג.
- מחשבון גיל מדויק, כדי לדעת לאיזו קבוצת גיל בטבלה שייכים הילדים.
הכלים מהמדריך